Senzația
Să zicem că de duminică încoace te simți ca după un drum lung, deși n-ai plecat nicăieri. Te trezești cu mult înaintea alarmei și stai în pat, cu ochii deschiși, în întuneric. După-amiaza, pe la cinci, se face noapte și parcă ziua s-a terminat înainte să înceapă. Seara te ia un somn greu la o oră la care de obicei abia te apucai de ceva. Mâncarea vine la ore ciudate, iar capul pare cu un pas în urma ceasului.
De ce mă simt dat peste cap după schimbarea orei?
Ceasul de pe perete s-a mutat cu o oră într-o singură noapte, iar ceasul din corp se mută mai încet. Câteva zile, corpul trăiește încă după ora veche: te trezește mai devreme și te adoarme mai devreme decât arată telefonul [3]. Academia Americană de Medicină a Somnului scrie că trecerea, în oricare sens, tulbură somnul cam cinci-șapte zile [2]. Toamna, întunericul care vine dintr-odată mai devreme se adaugă peste asta [8].
Ce se întâmplă acolo
Ce s-a schimbat pe 25 octombrie
În România, ora de vară s-a încheiat în dimineața de duminică, 25 octombrie 2026. Calendarul publicat de Comisia Europeană pune momentul, pentru toate statele Uniunii, la ora 1:00 după ora universală [1], ceea ce la noi a însemnat ora 4 dimineața, când ceasurile s-au dat înapoi la 3. Pe hârtie, ai câștigat o oră de somn. Pentru corp, ziua a început cu o oră mai devreme decât s-a obișnuit, după ceasul lui.
Ceasul din corp rămâne pe ora veche
În creier, un grup de celule ține ritmul de aproximativ 24 de ore al corpului și se potrivește zilnic după lumină. La cei mai mulți oameni, ritmul lui natural e puțin mai lung de 24 de ore [10]. Ceasul acesta n-are cum să afle că ceasurile de pe perete s-au mutat. În primele zile după schimbare, când telefonul arată 6, corpul tău simte 7. Seara, când telefonul arată 9, corpul simte 10.
De aici vin cele două semne pe care le descriu medicii de somn americani: ritmurile circadiene te fac să vrei să te culci și să te trezești mai devreme decât cere mediul din jur, iar câteva zile adormi și te trezești mai devreme [3]. Ritmul se ajustează până la urmă la noul program [3].
Ce au măsurat cercetătorii
Un studiu finlandez din 2008 a pus ceasuri cu senzori de mișcare la încheietura a nouă oameni sănătoși, între 20 și 40 de ani, și le-a urmărit somnul înainte și după schimbarea orei [6]. După trecerea de toamnă, mișcarea și fragmentarea somnului au crescut, iar eficiența somnului a scăzut la aproape toți participanții [6]. La patru zile după schimbare, ajustarea încă nu era completă [6]. Toamna i-a deranjat mai mult pe oamenii cu cronotip de dimineață, cei care se trezesc devreme de la sine [6]. Eșantionul e mic, iar rezultatul se potrivește cu ce spun mulți oameni despre săptămâna aceea.
O echipă de cronobiologi a urmărit 50 de oameni, cărora le cunoștea cronotipul, timp de opt săptămâni în jurul fiecărei schimbări a orei, și a găsit o diferență între cele două [5]. Ritmul activității s-a reajustat după sfârșitul orei de vară, toamna; după începutul ei, primăvara, a rămas nepotrivit cu noul program în săptămânile urmărite, mai ales la cronotipurile târzii [5]. Același grup a analizat și un sondaj pe circa 55.000 de oameni: pe ora de iarnă, ora de somn din zilele libere urmează răsăritul, care se schimbă de la un anotimp la altul, iar pe ora de vară legătura dispare [5].
De ce toamna e de obicei mai blândă
Charles Czeisler, medic de somn la Mass General Brigham, spune că schimbarea de toamnă produce o tulburare mai mică a funcțiilor corpului, cu mai puține probleme de somn [4]. Tot el amintește că, în săptămâna de după, riscul de infarct și de accidente rutiere e mai mic [4]. O meta-analiză din 2019, cu șapte studii și peste 115.000 de oameni, a găsit că șansele de infarct cresc ușor, cu circa 5%, în săptămâna de după schimbarea de primăvară [7]. În săptămâna de după cea de toamnă, numărul infarcturilor a fost comparabil cu cel din perioadele obișnuite [7].
| Primăvara (ceasul înainte) | Toamna (ceasul înapoi) | |
|---|---|---|
| Ce simte corpul | ziua începe cu o oră mai devreme după ceasul lui | ziua începe cu o oră mai târziu pe hârtie, cu trezire devreme după ceasul vechi |
| Cum se ajustează | greu; la 50 de oameni urmăriți, activitatea a rămas nepotrivită săptămâni, mai ales la cronotipurile târzii [5] | mai ușor, în câteva zile [3][5] |
| Cine simte mai tare | „bufnițele” [5] | oamenii de dimineață, într-un studiu mic [6] |
| Inima | șanse de infarct puțin mai mari în săptămâna de după [7] | comparabile cu perioadele obișnuite [7] |
| Ce se adaugă | serile rămân luminoase | întunericul vine dintr-odată cu o oră mai devreme |
Întunericul care vine dintr-odată
Toamna mai are o parte, care ține de lumină. În ziua schimbării, apusul se mută pe ceas cu o oră mai devreme, peste noapte. Un studiu danez a analizat 185.419 contacte cu spitalul pentru episoade de depresie, între 1995 și 2012 [8]. Depresia e o tulburare a stării sufletești pe care o evaluează medicul. După trecerea de la ora de vară la ora de iarnă, numărul episoadelor a crescut cu circa 11%, iar efectul s-a stins în aproximativ zece săptămâni [8]. Trecerea de primăvară n-a avut un efect asemănător [8]. Autorii propun o explicație simplă: tulburarea adusă de apusul care vine brusc mai devreme, ca semn că urmează o perioadă lungă cu zile scurte [8]. E un studiu observațional, care arată o asociere în populație. Pentru tine, partea utilă e că senzația de apăsare din serile de după schimbare are un temei, iar ea se leagă de lumină.
Cum se leagă cu restul
Ciclurile sunt stratul principal. Schimbarea orei e o variantă concentrată a ce se petrece în multe weekenduri: ceasul din corp și cel social ajung să arate ore diferite. Planșa-pilon a acestei zone explică ritmul de 24 de ore și jetlagul social: De ce luni dimineața sunt alt om.
Energia, înțeleasă ca vitalitate și odihnă, plătește diferența. Somnul mai agitat din nopțile de după schimbare [6] se simte a doua zi ca moleșeală. Dacă te trezești mult înaintea alarmei și nu mai poți adormi, planșa despre trezirile de dimineață urmărește același strat: De ce mă trezesc la 4 dimineața.
Emoțiile primesc partea lor din lumina care se scurtează. Serile întunecate de după schimbare deschid sezonul rece, cu planșa lui: De ce iarna sunt alt om.
Ce poți face azi
Pasul se întinde pe săptămâna de după schimbare și îți ia cam zece minute pe zi. Scopul lui e să-i dai ceasului din corp semnalul care îl ajută să ajungă din urmă ceasul de pe perete.
- Zece minute de lumină dimineața. În prima oră după trezire, ieși afară zece minute: pe balcon, pe jos până la stație, la o cafea lângă fereastra deschisă. Lumina de dimineață e semnalul cel mai puternic pentru ceasul din corp [9]. Medicii de somn spun că lumina cât mai multă dimineața te ajută să te sincronizezi cu noul program [3].
- Un rând seara. Scrie ora la care te-a luat somnul și ora la care te-ai trezit. Atât.
- După cinci zile, privește rândurile. Vezi în ce zi orele s-au apropiat de cele obișnuite. Pentru mulți oameni, asta se întâmplă în cam o săptămână [2].
Câteva lucruri pe care le spun specialiștii de somn pentru săptămâna aceea [2][3][4]. Păstrează ora obișnuită de culcare și folosește ora câștigată ca somn în plus. Dacă te moleșești la mijlocul zilei, un somn scurt de 15–20 de minute poate ajuta, iar unul lung sau târziu îți poate muta somnul de noapte. Cafeaua după două-trei după-amiaza îți poate strica somnul de noapte. Adulții au nevoie de cel puțin șapte ore pe noapte. În primele șapte zile, fii mai atent la sarcinile care cer toată atenția, cum e condusul [2]. Toate se pot încerca o săptămână și lăsa dacă nu se potrivesc.
Când e de mers la cineva
Săptămâna de după schimbarea orei e grea pentru mulți oameni, iar senzația se domolește de obicei în câteva zile. Mergi la medicul de familie dacă după două-trei săptămâni somnul încă nu și-a revenit, dacă oboseala ține de câteva săptămâni fără o explicație clară sau dacă vine cu alte semne, cum ar fi scăderea în greutate sau schimbări ale stării [11]. Dacă te ia somnul la volan, oprește într-un loc sigur.
Dacă apăsarea din serile întunecate se adâncește și nu mai pleacă, dacă pierzi plăcerea pentru lucrurile de zi cu zi, vorbește cu medicul de familie sau cu un psihoterapeut. Când senzația asta ține de săptămâni și îți mută ziua din loc, harta se citește împreună cu un om: medicul de familie sau un psihoterapeut; planșa rămâne a ta și după.