Senzația
Să zicem că e decembrie, alarma sună cu mult înaintea răsăritului și afară e beznă. Pleci la serviciu pe întuneric, iar când ieși de acolo, la cinci fără douăzeci, soarele a apus deja. Seara îți vine pâine, paste, ceva dulce, mai des decât vara. La nouă te gândești deja la pat, iar dimineața te ridici greu, deși ai dormit mai mult. Prietenii te cheamă în oraș și tu găsești un motiv să rămâi acasă. Vara erai alt om; acum simți că mergi cu frâna trasă.
De ce iarna sunt alt om?
Ceasul tău intern își potrivește ora după lumină, mai ales după cea de dimineață și de seară [2]. Iarna, la București, lumina zilei durează cu aproape șapte ore mai puțin decât în iunie (calculul nostru, pe tabelul Observatorului Naval al SUA) [1]. Semnalul de dimineață ajunge târziu, iar seara lungă trece la lumină artificială, care întârzie semnalul de noapte al corpului [3]. Somnul, pofta și cheful se mută odată cu lumina, iar mulți oameni simt schimbarea în fiecare iarnă [4][5].
Ce se întâmplă acolo
Lumina se strânge. La București, soarele răsare pe 21 decembrie la 7:49 și apune la 16:39 [1]. În iunie, ziua are cu aproape șapte ore mai mult.
| Ziua (2026) | Răsărit, ora României | Apus, ora României | Lumină de zi (calculul nostru) |
|---|---|---|---|
| 20 martie | 6:19 | 18:28 | 12 ore și 9 minute |
| 21 iunie | 5:31 | 21:04 | 15 ore și 33 de minute |
| 2 noiembrie | 6:54 | 17:04 | 10 ore și 10 minute |
| 21 decembrie | 7:49 | 16:39 | 8 ore și 50 de minute |
| 15 ianuarie | 7:49 | 17:02 | 9 ore și 13 minute |
Tabelul Observatorului Naval al SUA dă orele pentru fusul UTC+2; pentru iunie am adăugat ora de vară [1]. Între solstițiul de vară și cel de iarnă, ziua de lumină se scurtează cu 6 ore și 43 de minute (calculul nostru) [1].
Ceasul intern ascultă de lumină. Institutul american pentru securitate și sănătate în muncă (NIOSH) rezumă cercetările așa: lumina puternică de dimineață, în ora de dinainte și de după trezire, mută ceasul intern cu aproximativ o oră mai devreme pe zi; lumina puternică de seară, în cele două ore din jurul culcării, îl mută cu aproximativ două ore mai târziu [2]. Lumina trece chiar și prin pleoapele închise [2]. Iarna, pentru mulți oameni, trezirea are loc înaintea răsăritului. Semnalul care ar trage ceasul spre o dimineață limpede vine pe drum, prin geamul autobuzului, sau deloc.
Melatonina se mută. Melatonina e hormonul prin care corpul își anunță noaptea. Într-un studiu din 2011 cu 116 voluntari între 18 și 30 de ani, lumina obișnuită din cameră, sub 200 de lucși, ținută aprinsă înainte de culcare a scurtat perioada de melatonină cu aproximativ 90 de minute, față de lumina foarte slabă [3]. În timpul orelor obișnuite de somn, aceeași lumină a scăzut melatonina cu peste jumătate în 85% din încercări, adică aproape în nouă cazuri din zece [3]. Iarna, când seara începe la cinci, poți petrece patru sau cinci ore în lumina becurilor înainte de culcare.
Dispoziția urmează anotimpul. Institutul Național de Sănătate Mintală al SUA (NIMH) notează că mulți oameni se simt mai apăsați când zilele se scurtează toamna și iarna [4]. Un sondaj telefonic din anii '80, într-un comitat din statul american Maryland, a întrebat 416 adulți în ce lună se simt cel mai rău: 43,2% au numit ianuarie sau februarie, iar 9,6% iulie sau august [5]. Aproape jumătate dintre cei întrebați își simțeau luna cea mai grea în miezul iernii. În Austria, un studiu din 2016 pe 910 oameni aleși la întâmplare a găsit că 2,4% îndeplineau criteriile pentru tulburarea afectivă sezonieră, iar 15,1% aveau o formă mai ușoară, sub pragul de diagnostic [6]. Tradus: cam doi oameni din o sută trăiesc o iarnă care îndeplinește criteriile unei tulburări, iar cam unul din șapte simte o schimbare clară, sub pragul acela.
NIMH descrie forma severă de iarnă prin trei semne: somn mult, mâncat mai mult, cu poftă de carbohidrați, și retragere de lângă oameni, ca într-o „hibernare” [4]. Mulți recunosc aceleași trei direcții în variantă blândă: dormi mai mult, îți vine mai des pâine și dulce, ai mai puțin chef de ieșit. Potrivit NIMH, semnele apar de obicei la sfârșitul toamnei sau la începutul iernii și trec primăvara și vara, iar lumina scurtă a zilei și melatonina sunt printre explicațiile studiate [4].
Cum se leagă cu restul
Pe harta Atlasului, iarna stă pe stratul ciclurilor: ziua și noaptea, anotimpul, ritmul care se repetă. Se simte însă pe stratul energiei: oboseala de dimineață, somnul care pare mai lung și mai puțin odihnitor, chef puțin spre seară. Cele două straturi se țin unul de altul prin somn. Ceasul intern stabilește când vine somnul, iar somnul hotărăște cu ce energie începi ziua.
Ating și alte straturi. Corpul cere mai mult somn și mai multă mâncare. Emoțiile se înmoaie: lucrurile care vara te bucurau par mai departe. Mintea interpretează: „sunt leneș”, „mi-a trecut cheful de tot”. Harta te ajută să vezi ordinea: întâi lumina, apoi somnul, apoi energia, abia la urmă povestea pe care ți-o spui despre tine.
Oamenii au pus pe hartă ciclul acesta de mii de ani. La Newgrange, în Irlanda, un mormânt cu coridor construit în jurul anului 3200 î.Hr. are deasupra intrării o deschizătură prin care soarele răsărit intră pe coridor și luminează camera din fund, câteva zile pe an, în jurul datei de 21 decembrie [7]. Muzeul Național al Irlandei notează că mijlocul iernii era o zi însemnată pentru constructori [7]. Solstițiul a fost, în multe calendare vechi, un prag: ziua cea mai scurtă, după care lumina începe să crească. La București, pe 21 și 22 decembrie, soarele răsare la 7:49 și apune la 16:39 [1]; de acolo, ziua începe să se lungească.
Ce poți face azi
Pasul de azi e să-i dai ceasului tău intern semnalul de dimineață, chiar dacă vine mai târziu:
- Alege un interval între trezire și prânz în care poți sta afară 20 de minute. Pentru cine lucrează la birou, poate fi drumul spre serviciu făcut pe jos pe o bucată, o pauză la 10 sau ieșirea la masă.
- Stai afară, în aer liber, cu fața spre cer.
- Mergi, dacă poți. Mersul te ține afară mai ușor decât statul pe loc, iar corpul se încălzește.
- Seara, cu o oră înainte de culcare, stinge lumina mare și lasă doar o veioză. E partea a doua a semnalului: ceasul intern primește noaptea mai devreme [3].
- Fă asta o săptămână și notează în fiecare seară, într-un cuvânt, cum a fost energia zilei.
Lumina dimineții și întunericul serii lucrează împreună [2][3]. După o săptămână, vei avea pe harta ta o informație simplă: cât de mult te mișcă lumina.
Când e de mers la cineva
Schimbarea de iarnă obișnuită trece printre zile bune și zile mai grele și se ridică odată cu primăvara. Altfel stau lucrurile când chef nu mai ai de nimic, când somnul și mâncarea scapă de sub control sau când te retragi de lângă toți oamenii. Când senzația asta ține de săptămâni și îți mută ziua din loc, harta se citește împreună cu un om: medicul de familie sau un psihoterapeut; planșa rămâne a ta și după.